10.000 koraka dnevno. Broj koji smo toliko puta čuli da smo gotovo prestali da se pitamo odakle zapravo dolazi.

Pametni satovi nas podsećaju da ustanemo, aplikacije prate svaki naš korak, a društvene mreže često predstavljaju 10.000 koraka kao minimum koji bi trebalo da ispunimo svakog dana.

Ali da li je taj broj zaista neophodan za naše zdravlje? I šta se dešava ako napravimo samo 5.000 ili 7.000 koraka?

Odgovor bi mogao da te iznenadi.

Odakle uopšte dolazi pravilo od 10.000 koraka?

Zanimljivo je da ovaj broj prvobitno nije nastao kao rezultat naučnog istraživanja.

Njegova popularnost potiče iz Japana, gde je šezdesetih godina prošlog veka predstavljen pedometar nazvan Manpo-kei, što u prevodu znači „merač 10.000 koraka“.

Broj je bio jednostavan, lako pamtljiv i marketinški privlačan. Vremenom je postao globalni simbol aktivnog načina života.

Iako je hodanje nesumnjivo korisno za zdravlje, dugo nije postojala naučna osnova koja bi baš 10.000 koraka izdvojila kao univerzalni dnevni minimum.

Šta nam danas kaže nauka?

Velika naučna analiza objavljena 2025. godine u časopisu The Lancet Public Health, koja je obuhvatila 57 studija, pokazala je da se značajne zdravstvene koristi mogu ostvariti i sa manje od 10.000 koraka dnevno.

U poređenju sa 2.000 koraka dnevno, 7.000 koraka bilo je povezano sa:

  • 47% manjim rizikom od smrti iz bilo kog uzroka

  • 25% manjim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti

  • 22% manjim rizikom od simptoma depresije

Važno je naglasiti da su ovo povezanosti uočene u istraživanjima, a ne dokaz da će određeni broj koraka sam po sebi smanjiti nečiji individualni rizik za navedene procente.

Istraživači su zaključili da 7.000 koraka dnevno može biti realističan i koristan cilj za mnoge odrasle osobe, dok 10.000 i dalje može imati smisla za one kojima takav nivo aktivnosti odgovara.

A dobra vest je da se koristi ne pojavljuju tek kada dostignemo određeni broj. Čak i manja povećanja dnevnog kretanja mogu biti značajna, naročito ako smo prethodno provodili mnogo vremena sedeći.

Da li je onda 7.000 novi magični broj?

Ne baš.

Poenta ovih istraživanja nije da jednu brojku zamenimo drugom i stvorimo novo pravilo kojeg svi moramo da se pridržavamo.

Naše potrebe se razlikuju u zavisnosti od godina, zdravstvenog stanja, kondicije i svakodnevnog načina života.

Neko će prirodno prelaziti 12.000 koraka dnevno, dok će nekome 5.000 predstavljati veliki napredak u odnosu na prethodne navike.

Osim toga, broj koraka nije jedino merilo fizičke aktivnosti. Trening snage, pilates, joga, plivanje ili vožnja bicikla donose različite koristi koje običan brojač koraka ne može u potpunosti da prikaže.

Zato je mnogo važnije da posmatramo celokupno kretanje tokom dana, umesto da svoje zdravlje procenjujemo na osnovu jednog broja na ekranu.

Kako da više hodaš, a da ne razmišljaš stalno o koracima?

Hodanje ne mora da bude još jedan zadatak na tvojoj dnevnoj listi obaveza.

Pokušaj da ga prirodno uklopiš u svakodnevicu:

  • Prošetaj desetak minuta posle ručka ili večere

  • Kada možeš, izaberi stepenice umesto lifta

  • Izađi jednu stanicu ranije i ostatak puta idi peške

  • Pozovi drugaricu u šetnju umesto da svaki put sedite u kafiću

  • Kada ti je potreban predah od posla, izađi napolje na nekoliko minuta

Ne moraš da uradiš sve ovo svakog dana.

Nekad ćeš imati vremena za dugu šetnju, a nekad će tvoje kretanje biti samo odlazak do prodavnice ili nekoliko minuta provedenih napolju.

I jedno i drugo se računa.

Kada brojanje prestane da bude korisno

Praćenje koraka nekome može biti odlična motivacija. Pomaže nam da primetimo koliko se zaista krećemo i podstiče nas da budemo aktivniji.

Ali ako uhvatiš sebe kako uveče hodaš po stanu samo da bi dostigla zacrtani broj, iako si umorna i želiš da odmoriš, možda je vreme da preispitaš svoj odnos prema tom cilju.

Brojevi mogu da nam pruže korisne informacije, ali ne bi trebalo da određuju kako ćemo se osećati povodom sebe.

Nisi manje disciplinovana zato što si danas napravila 4.000 koraka. Niti jedan dan sa 15.000 koraka automatski znači da si uradila nešto bolje za svoje telo.

Pokret ne mora da bude nešto što stalno merimo.

Možda je vreme da šetnjama vratimo ono što su oduvek mogle da budu: priliku da udahnemo svež vazduh, razbistrimo misli, upoznamo novi deo grada ili jednostavno provedemo malo vremena sa sobom.

Ako voliš da pratiš korake, nastavi. Ako ti brojanje stvara pritisak, sasvim je u redu da ga isključiš.

Jer cilj nije da svakog dana dostignemo savršen broj.

Cilj je da pronađemo način kretanja koji nam prija i kojem ćemo želeti da se vraćamo.

Čak i kada niko ne broji naše korake.