Ili si imala slobodnih dvadesetak minuta, ali si pomislila da nema smisla da počinješ kada svakako nećeš stići da odradiš ceo trening?

Mislim da smo toliko navikli na ideju da trening treba da traje sat vremena da smo počeli da potcenjujemo sve što je kraće od toga.

I sama sam godinama trenirala po minimum sat vremena, nekada čak i dva. Imala sam unapred isplanirane treninge, tačno sam znala koje vežbe radim i koliko serija treba da završim. Ako nisam imala dovoljno vremena za sve, često mi je delovalo kao da trening nema smisla.

Danas na fizičku aktivnost gledam potpuno drugačije.

Nekada imam vremena i energije za ozbiljan trening snage, a nekada mi je dvadeset minuta pilatesa sasvim dovoljno da se razmrdam, aktiviram mišiće i nastavim dan sa više energije.

Ali šta nauka zapravo kaže o tome?

Da li je 20 minuta treninga dovoljno da bismo imali rezultate?

Kratak odgovor je: može da bude, ali zavisi od toga šta želiš da postigneš, kako treniraš i koliko si aktivna tokom ostatka dana.

Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, odraslim osobama se savetuje između 150 i 300 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno ili između 75 i 150 minuta intenzivnije aktivnosti. Uz to, preporučuje se i trening koji jača mišiće najmanje dva puta nedeljno.

Ako treniraš 20 minuta svakog dana, to je već 140 minuta fizičke aktivnosti nedeljno. U zavisnosti od vrste i intenziteta treninga, uz šetnje i druge svakodnevne aktivnosti, možeš da budeš veoma blizu preporučenom nivou ili da ga dostigneš.

A ono što je posebno važno je da fizička aktivnost ne mora da se odvija isključivo tokom treninga.

Šetnja do prodavnice, vožnja bicikla, penjanje uz stepenice ili ples takođe su načini na koje se krećemo. Naravno, njihov doprinos zavisi od trajanja i intenziteta, ali poenta je da naše telo ne pravi razliku između pokreta koji smo nazvali treningom i onog koji se spontano dogodio tokom dana.

Ipak, ako ti je cilj da značajno povećaš snagu, izgradiš mišićnu masu ili se pripremiš za neku sportsku aktivnost, verovatno će ti biti potreban malo drugačiji pristup. Tada su važni i izbor vežbi, opterećenje, postepeni napredak i dovoljno vremena za oporavak.

Ali ako želiš da budeš aktivnija, poboljšaš kondiciju, ojačaš telo i osećaš se bolje, kratki treninzi mogu da budu sjajan početak, a nekada i sasvim praktičan deo tvoje dugoročne rutine.

I šta uopšte možeš da uradiš za 20 minuta?

Mnogo više nego što misliš.

Za 20 minuta možeš da odradiš pilates trening za celo telo, nekoliko kvalitetnih vežbi snage, dinamičniji kardio trening ili lagani trening mobilnosti.

Možeš da se fokusiraš na određenu mišićnu grupu ili da izabereš trening koji će ti pomoći da se razmrdaš nakon nekoliko sati sedenja.

A ono što je super je to što kraći treninzi ostavljaju mnogo više prostora da fizičku aktivnost prilagodimo svakodnevnom životu.

Ne moraš da organizuješ ceo dan oko treninga. Nekada je dovoljno da pomeriš stočić u dnevnoj sobi, prostreš strunjaču i pustiš trening.

I za dvadeset minuta si gotova.

Naravno, neće svaki trening biti jednako zahtevan niti će svaki imati isti efekat. Ali baš zato mislim da je korisno imati različite opcije, umesto da svaki put pokušavamo da ispunimo isti plan.

Mislim da najveća promena nastaje kada prestanemo da razmišljamo o treningu kao o aktivnosti za koju moramo da pronađemo savršene uslove.

Ako danas imaš dvadeset minuta i želiš da ih provedeš krećući se, iskoristi ih.

Ako sutra imaš više vremena, možda ćeš želeti duži trening. A ako ti je potreban odmor, i to može da bude deo tvoje rutine.

Meni je danas mnogo važnije da fizička aktivnost bude nešto što mogu da uklopim u svoj život i čemu se radujem, nego da svaki trening izgleda savršeno na papiru.

Zato sledeći put kada pomisliš da nemaš dovoljno vremena za trening, seti se da ne moraš da biraš između sat vremena vežbanja i ničega.

Jer ti je sigurno tih 20 minuta dovoljno da se danas malo više pokreneš.